Комплекс вправ для очей
для профілактики комп’ютерного 
зорового синдрому

Наказ Міністерства охорони здоров’я України 
та Міністерства освіти і науки України від 09.03.2004р. №121/185

Примiршiй перелiк вправ для зняття зорової втоми, що виконується вдома

1. Мiцно заплющити очi на 3-5 секунд, потiм розплющити їх на 3-5 секунд, повторити 6-8 разiв. Вправа знiмає втому, змiцнює м’язи повiк, сприяє полiпшенню кровопостачання, розслабленню м’язiв ока.
2. Швидко моргати протягом 1-2 хвилин. Вправа сприяє полiпшенню кровообiгу.
3. Дивитись у далину прямо перед собою 2-3 секунди. Поставити палець правої руки по середнiй лiнiї обличчя навпроти перенiсся на вiдстанi 25-30см вiд очей. Перевести погляд на кiнець пальця i дивитись на нього двома очима 3-5 секунд. Опустити руку. Повторити 10-12 разiв. Вправа знiмає втому акомодацiйного м’яза, полегшує зорову роботу на близькiй вiдстанi.
4. Закрити повiки. Проводити масаж їх з допомогою рухiв по колу пальцями протягом 1 хвилини. Вправа знiмає спазм м’язiв очей i полiпшує кровопостачання.
5. Поставити палець правої руки по середнiй лiнiї обличчя на вiдстанi 25-30см вiд очей. Дивитись двома очима на кiнець пальця 3-5 секунд. Закрити долонею лiвої руки лiве око на 3-5 секунд. Забрати долоню, дивитись двома очима на кiнець пальця 3-5 секунд. Потiм аналогiчна вправа виконується при фiксацiї пальця лiвої руки з прикриттям правого ока. Повторити 5-6 разiв. Вправа сприяє роботi обох очей.
6. Голова нерухома. Вiдвести напiвзiгнуту праву руку в бiк. Повiльно переміщувати палець справа налiво i злiва направо, стежити очима за пальцем. Повторити 10-12 разiв. Вправа змiцнює м’язи ока горизонтальної дiї i удосконалює їх координацiю.
7. Одночасно трьома пальцями лiвої руки легко натиснути на верхню повiку лiвого ока i трьома пальцями правої руки легко натиснути на верхню повiку правого ока. Через 1-2 секунди зняти пальцi з повiки. Повторити 3-4 рази. Вправа полiпшує циркуляцiю внутрішньоочної рідини.
8. Дивитись у далину перед собою 2-3 сек. Потiм перевести погляд на кiнчик носа на 3-5 сек. Повторити 6-8 разiв. Вправа розвиває здатнiсть утримувати погляд на близькiй вiдстанi.
9. Голова нерухома. Пiдняти напiвзiгнуту праву руку вгору. Повiльно перемiщувати палець згори вниз i стежити за ним очима.
Повторити 10-12 разiв. Вправа змiцнює м’язи очей вертикальної дiї i вдосконалює їх координацiю.
10. Голова нерухома. Витягнути напiвзiгнуту руку вперед i вправо. Виконати рукою на вiдстанi 40-50 см вiд ока повiльнi руки по колу за годинниковою стрiлкою і стежити при цьому очима за кiнцем пальця. Виконати цю вправу лiвою рукою, здiйснюючи рухи по колу проти годинникової стрiлки. Повторити 3-6 разiв. Вправа розвиває координацiю рухiв очей i сприяє змiцненню вестибулярного апарату.
11. Голова нерухома. Пiдняти очi вгору, опустити вниз. Повернути очi в правий бiк, потiм в лiвий. Повторити 6-8 разiв. Вправа удосконалює складнi руки очей.
12. Голова нерухома. Пiдняти очi вгору. Зробити ними рухи по колу за годинниковою стрiлкою, проти годинникової стрiлки. Повторити 3-6 разiв. Вправа сприяє розвитку складних рухiв очей i пiдвищує стiйкiсть вестибулярних реакцiй.
13. Голова нерухома. Пiдняти очi вгору, опустити вниз. Повернути очi вправо, потiм влiво. Повторити 6-8 разiв. Вправа розвиває здатнiсть очних м’язiв до статичної напруги.
14. Ноги поставити на ширину плечей. Голову опустити, подивитись на носок лiвої ноги (зафiксувати точку). Пiдняти голову, подивитись у правий верхнiй куток кiмнати. Опустити голову, подивитись на носок правої ноги. Пiдняти голову, подивитись у верхнiй лiвий куток кiмнати. Повторити 3-6 разiв. Вправа сприяє полiпшенню координацiї рухiв очей i голови.
15. Витягнути руки вперед на ширину плечей на рiвнi очей. Подивитись у правий верхнiй куток кiмнати. Перевести погляд на кiнцi пальцiв лiвої руки. Подивитись у верхнiй лiвий куток кiмнати. Перевести погляд на кiнцi пальців правої руки. Повторити 6-4 рази. Вправа розвиває складнi координацiйнi рухи очей.
16. Стати перед вiкном. На вiдстанi 25 см на рiвнi очей на вiкнi прикрiпити мiтку (дiаметр 2-3 мм). По черзi фiксувати то мiтку, то який-небудь об’єкт за вiкном, який мiститься на рiвнi мiтки на вiддалi не менше 1 м. Першi 3 днi вправу продовжувати 3 хвилини, потiм 3 днi — 5 хвилин i 7 хвилин кожний наступний день. Вправа розвиває здатнiсть оцiнювати вiдстань i координує роботу внутрiшнiх і зовнiшнiх м’язiв ока.

Примiтка. Вправи 1, 2, 4, 7, 8, 10, 12, 13 виконують сидячи, а вправи 3, 5, 6, 9, 11, 14, 15, 16 — стоячи. Якщо хворому призначено носити окуляри постiйно, то всi вправи, за винятком 4 i 7, виконують в окулярах.

Примiрний перелiк вправ для профiлактики зорової втоми i короткозоростi, що виконуються на уроках у школі

1. Відкинутись на бильце стiльця. Вдихнути. Нахилившись уперед до кришки парти, видихнути. Повторити 5-6 разiв.
2. Вiдкинутись на бильце стiльця, прикрити повiки, мiцно заплющити очi, вiдкрити повiки. Повторити 5-6 разiв
3. Руки на пояс. Повернути голову вправо, подивитись на лiкоть правої руки, повернути голову влiво, подивитись на лiкоть лiвої руки, повернутись у вихiдне положення. Повторити 5-6 разiв.
4. Пiдняти очi догори, виконати ними рухи по колу за годинниковою стрiлкою, потiм зробити ними рухи по колу проти годинникової стрiлки. Повторити 5-6 разiв.
5. Руки витягти уперед, подивитись на кiнчики пальцiв, пiдняти руки вгору (вдихнути), стежити очима за руками, не пiднiмаючи голови, руки опустити (видих). Повторити 4-5 разiв.
6. Подивитись прямо перед собою на класну дошку 2-3 сек, перевести погляд на кiнчик носа на 3-5 сек. Повторити 6-8 разiв.
7. Закрити повiки. Протягом 30 сек проводити їх масаж кiнчиками вказiвних пальцiв.

Примiтка. Усi вправи виконуються сидячи. Фiзкультхвилинку проводить викладач.